Питание

Углеводы в рационе питания

Углеводы преобладают в нашем рационе. Они имеют в основном энергетическую ценность и, кроме того, входят в состав некоторых сложных биологических соединений, принимают участие в биосинтезе белков и жиров.

углеводы в продуктах питания

Свыше половины энергии, необходимой для нормальной жизнедеятельности, организм человека получает с углеводами.

Содержатся углеводы главным образом в растительных продуктах. Из животных продуктов углеводы имеются в молоке и в печени. Запасы углеводов в организме сравнительно малы, так как основная их масса быстро сжигается.

Углеводы имеют исключительно важное значение для деятельности мышц, нервной системы, сердца, печени и других органов. Играют большую роль в процессах обмена веществ, необходимы для нормального усвоения организмом жиров. Незначительные запасы углеводов в виде так называемого животного крахмала (гликогена) откладываются в печени и мышцах.

углеводы в продуктах питания

С пищей углеводы поступают главным образом в виде сложных сахаров или полисахаридов: крахмала и гликогена, состоящих из большого числа остатков простых сахаров (моносахаридов).
К моносахаридам относятся: виноградный сахар – глюкоза, а также фруктоза, содержащаяся во фруктах, меде и др.
Чистые углеводы – крахмал и сахар – получают путем промышленной переработки продуктов. Натуральным продуктом, состоящим почти исключительно из углеводов, является мед.

углеводы в меде
Обычный свекольный сахар состоит из сахарозы, которая под действием ферментов пищеварительного тракта распадается на глюкозу и фруктозу и только в таком виде усваивается организмом.

Клетчатка и пектиновые вещества

К углеводам принадлежат также клетчатка и пектиновые вещества, содержащиеся в плодах, овощах, зерновых культурах.

В организме лишь некоторые виды клетчатки частично расщепляются под действием ферментов. Это клетчатка картофеля, белокочанной капусты, многих ягод и фруктов.

Основная же роль клетчатки – регулировать двигательную функцию кишечника и тем самым способствовать выведению из организма вредных веществ.

углеводы в питании

Поэтому клетчатка важна в питании – она способствует нормальной функции кишечника: раздражая стенки кишок, она вызывает их движение – перистальтику. При употреблении пищи, лишенной клетчатки, перистальтика ослабевает, что способствует возникновению запоров.

Пектиновые вещества подавляют гнилостные процессы в кишечнике и активность вредных микроорганизмов, связывают токсичные металлы (свинец и др.), образуя при этом нерастворимые соединения, которые удаляются из организма.

Пектиновых веществ особенно много в апельсинах, зерновых культурах, овощах, вишне и других фруктах.

Избыток и недостаток углеводов

углеводы в макаронахПри небольших затратах физической энергии и избыточном потреблении углеводов, особенно высокорафинированных (сахара, кондитерских изделий, выпечки из муки высшего сорта), часть из них может использоваться организмом для образования жиров.

При отсутствии в рационе углеводов, пищевые жиры усваиваются не полностью.

Однако избыточное употребление углеводов также может принести вред здоровью, способствовать развитию атеросклероза, сахарного диабета, нарушению нормальной деятельности нервной системы, снижению сопротивляемости организма инфекциям.

Пища, богатая углеводами, способствует нарушению жирового обмена, повышает синтез холестерина и его уровень в крови, снижает синтез витаминов. Но и длительная недостаточность сахара в крови нежелательна, так как приводит к сахарному голоданию мозговой ткани и различным нервным расстройствам.

Варьируя количество углеводов, легче всего регулировать калорийность дневного рациона. К сожалению, именно этого обстоятельства не учитывают те, кто отказывается от таких питательных продуктов, как мясо, молоко, яйца, в пользу хлеба.

Нормы углеводов в рационе

Потребность человеческого организма в углеводах намного больше, чем в белках и жирах.

Углеводами в виде крахмала, пектиновых веществ, клетчатки особенно богаты зерна пшеницы (до 60-65% крахмала), риса (до 75%), а также картофель (до 75% на сухое вещество).

Глюкоза, фруктоза, сахароза содержатся главным образом в фруктах, ягодах, сахаре, меде, сахарной свекле, моркови и т.д.

Потребность организма в углеводах обеспечивается главным образом за счет крахмала и сахаров. Крахмал усваивается медленнее, чем сахар, и не создает гипергликемии, т.к. повышенного количества сахара в крови.

Сахар всасывается чрезвычайно быстро: глюкоза, например, через 5-10 минут. Это используется, например, для быстрого восстановления сил спортсменов.

Людям, занятым обычным физическим трудом, для покрытия большей части энергетических затрат лучше использовать крахмал.

Рекомендуемое соотношение в рационе крахмала и сахаров составляет 2:1.

Потребность в углеводах определяется величиной энергетических затрат. Чем интенсивнее физическая нагрузка, больше объем мышечной работы, тем значительней потребность в углеводах. Норма углеводов соответствует калорийности суточного рациона из расчета 135 – 137 г углеводов на каждую 1000 ккал.

йога и углеводы

Суточную потребность взрослого человека в углеводах можно обеспечить введением в рацион двух блюд из круп, макарон или бобовых, блюда или гарнира из картофеля или овощей, 400 – 500 г хлеба и около 90 – 100 г сахара и сладостей. Сладкие блюда следует есть после еды, т.к. они вызывают чувство насыщения; употребление сладкого до еды снижает аппетит.

Углеводы в продуктах (г/100 г продукта)

Сахар-рафинад – 99,8
Рис – 65,4
Макаронные изделия – 75,2
Крупа овсяная – 65,4
Крупа манная – 73,3
Хлеб белый из муки 1-го сорта – 51,9
Хлеб ржаной – 40,1
Картофель – 19,7
Горох зеленый – 13,3
Виноград – 17,5
Яблоки – 11,3

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *