Питание

Жиры в питании и нормы в рационе

Пищевые жиры являются одной из основных групп органических веществ, входящих вместе с белками и углеводами в состав рациона питания. Жиры – необходимая и наиболее калорийная составная часть пищи.

жиры в продуктах питания

БЕЛКИ В ПРОДУКТАХ

УГЛЕВОДЫ В РАЦИОНЕ ПИТАНИЯ

Биологическая ценность жиров чрезвычайно велика: они не только выполняют роль энергетического резерва, но и влияют на интенсивность многих физиологических реакций, способствуя регуляции проникновения воды, солей, аминокислот в клетки и удаления из клеток продуктов обмена.

Жиры способствуют лучшему и более полному усвоению других потребляемых вместе с ними продуктов. Они являются одним из главных компонентов клеток и межклеточных мембран, регулирующих все стороны жизнедеятельности организма.

Будучи органическим соединением, жиры состоят из спирта, глицерина и смеси жирных кислот.

продукты содержат жир

Жиры, жидкие при комнатной температуре и называемые маслами, содержат большой процент активных полиненасыщенных жирных кислот (линолевая и арахидоновая). Эти кислоты играют важную роль в процессах жирового обмена.  Твердые жиры содержат насыщенные жирные кислоты (стеариновая, пальмитиновая и др.)

Еще жироподобное вещество – это холестерин, жизненно необходимый для организма. Холестерин поступает в организм с продуктами животного происхождения. Нормализовать нарушенный холестериновый обмен можно отнюдь не исключая, но ограничивая потребление продуктов, богатых холестерином, особенно жирного мяса, копченостей, а также регулируя образ жизни на свежем воздухе.

Ни в коем случае нельзя полностью отказываться от жиров, придерживаясь каких либо диет. Их длительное резкое ограничение вместо пользы может принести значительный вред. Ведь полиненасыщенные жирные кислоты, как и некоторые аминокислоты белков, относятся к незамениным, не синтезируемым в организме компонентам. И их потребность может быть удовлетворена только за счет пищи.

Жиры являются источником витаминов А, D, Е. Особенно богаты витаминами А и D рыбий жир, сливочное масло, говяжье сало, растительные масла содержат витамин Е.

сливочное масло

Помимо сказанного, жиры, располагаясь достаточно толстым слоем в подкожной клетчатке, предохраняют организм от охлаждения, а внутренние органы – от ударов, сотрясений и смещений.

Для лучшего усвоения пищевых жиров необходимо, чтобы при приятном вкусе и аромате температура их плавления не превышала 37 – 38 С. В этом случае пищевые жиры усваиваются на 93 – 95%. Лучше усваиваются жиры, представляющие собой эмульсию с водой (сливочное масло или маргарин).

Нормы жиров в рационе

На жиры приходится около 30% общей калорийности суточного рациона. Это не означает, что каждодневно нужно употреблять в  чистом виде тк количества жиров, которые являются суточной нормой. Ведь определенная доля жиров присутствует во всех пищевых продуктах. Рекомендуется снижать содержание жиров в рационе до 25% по калорийности для жителей южных районов и повышать до 35% для тех, кто живет в северных широтах.

Основные продукты питания содержат следующие количества жиров (г/100 г):

Говядина жирная 12,4

Свинина 27,8 – 49,3

Баранина – 9 – 15,3

Сыр – 9 – 32,2

Сметана – 40

Молоко – 0,05 – 6

Масло сливочное – 79 – 83

Биологическая ценность жиров определяется не только высокой калорийностью, а и содержанием полиненасыщенных жирных кислот.

В суточном рационе питания взрослого человека количество незаменимых жирных кислот должно составлять 7 – 9 г. Это количество содержится в 15 – 20 г подсолнечного масла.

растительное масло

Необходимо учитывать, что нагревание до высокой температуры или длительное хранение приводит к окислению жиров и разрушению линолевой, линоленовой и арахидоновой незаменимых кислот. Поэтому растительное масло должно употребляться в свежем виде – в салатах, винегретах и др.

При сбалансированном питании физиологическая потребность в фосфатидах, способствующих перевариванию и правильному обмену жиров в организме, составляет 5 г. Очень хорошим источником фосфатидов является нерафинированное растительное масло.

При составлении суточного рациона необходимо учитывать энергетическую ценность различных жиров. Потребность человека в жирах зависит от факторов: от затрачиваемой им энергии, рода занятий, возраста, пола, а также климатических услвоиях. В среднем эта потребность составляет 1 — 1,5 г в день на 1 кг веса. Например, для человека весом 70 кг норма будет 70 — 105 г в день.

При недостаточном количестве жиров пища становится малопитательной (низкокалорийной), а при их избытке пища тяжело переваривается и связанные с этим нагрузки организма ведут к ожирению.

2 комментариев

  1. Интересный материал, надо сохранить у себя. А таблицу нормы жиров распечатаю-посмотрю что мой диетолог скажет. В любом случае познавательно, спасибо.

  2. Изучила,запомнила. Надо будет проверить. В любом случае познавательно,спасибо.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *